مشكلة الدهون في منطقة الخصر تقلق الكثيرين، فيطرح السؤال “كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح في المنزل لإزالة البطن والجوانب؟” تقلق معظم الفتيات، لأنه ليس كل امرأة لديها الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولهذا السبب سنلقي نظرة اليوم على تمارين البطن السفلية والعلوية الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
تعتبر منطقة البطن منطقة مشكلة بالنسبة للغالبية العظمى من الفتيات والنساء حول العالم. حتى الفتيات النحيفات يمكن أن يحصلن على بطن صغير إذا توقفن عن تناول الطعام بشكل صحيح وتخطين التدريب في نادي اللياقة البدنية. ماذا يمكن أن نقول عن تلك الممتلئة؟ معدتك تحتاج إلى مراقبة مستمرة.
إذا كنت تجهز جسمك لفصل الصيف أو رحلة البحر وتريد التخلص من تلك المعدة المزعجة بتمارين البطن، فسنخبرك كيف يمكنك القيام بذلك بأسرع ما يمكن وبكفاءة. دعونا نتعرف على كيفية ضخ عضلات البطن لفقدان دهون البطن وهل من الممكن التخلص من المعدة عن طريق ضخ عضلات البطن؟
كم مرة تحتاج إلى ضخ عضلات البطن لخسارة دهون البطن؟
يُنصح بممارسة تمارين البطن كل يوم، ولكن إذا كان الأمر صعبًا عليك، فمرة واحدة على الأقل كل يومين. يجب أن يكون إجمالي عدد الدروس في الأسبوع أربعة على الأقل. ليست هناك حاجة للغطس على الفور في حمام السباحة وإرهاق نفسك بعشرات الأساليب ومئات التكرارات لكل تمرين. ابدأ صغيرًا.
في البداية، يكفي 5-10 تكرارات لكل مجموعة و30 تكرارًا إجمالاً. في المستقبل، قم بزيادة العدد إلى 50. يعتمد مقدار ما تحتاجه لضخ عضلات البطن للتخلص من البطن على العديد من العوامل، بما في ذلك النظام الغذائي والخصائص الفردية للجسم.
عند التدريب، ركز على أحاسيسك ورفاهيتك. يجب أن تشعر بتوتر عضلاتك. إذا لم تشعر بها، فمن المرجح أنك تفعل شيئًا خاطئًا.
لرؤية النتائج في أسرع وقت ممكن، قم بممارسة التمارين مرتين في اليوم - صباحًا ومساءً.
قواعد تمرين البطن
من الممكن ضخ عضلات البطن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. سيكون الدافع والتوجه نحو النتائج كافيين بالتأكيد. وبالاشتراك مع النظام الغذائي، ستحقق بالتأكيد الهدف المنشود في أقصر وقت ممكن.
كيف تأكل أثناء ممارسة الرياضة لإزالة الدهون من البطن والجانبين؟
لا شك أن الكثير من الفتيات يهتمون بالسؤال "إذا قمت بضخ عضلات البطن فهل ستختفي دهون البطن؟"! بالاشتراك مع التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً وستلاحظ قريبًا أن معدتك وجوانبك تبدأ في الانكماش. ومع ذلك، من المهم أن تتذكر: تدريب البطن ليس عذرًا لتناول الحلويات دون حسيب ولا رقيب. توافق على أن التدريب لن يكون ذا فائدة تذكر إذا قمت بتدمير النتيجة التي تحققت ذاتيًا.
لكي يحقق تدريبك نتائج أفضل، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجويع نفسك أو اتباع نظام غذائي يتضمن عددًا قليلاً من التفاح يوميًا في نظامك الغذائي. حاول زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الدهون والكربوهيدرات.
للتخلص من الدهون على وجه التحديد، تحتاج إلى تدريب جسمك على تمارين القلب (الجري وركوب الدراجات) لاستهلاك أكبر قدر ممكن من الطاقة وبالتالي حرق الدهون.
إذا كانت تمارين البطن للجنس الأقوى والأضعف هي نفسها، فإن الأهداف مختلفة. تبدو عضلات البطن المنحوتة جذابة للرجال، ولكن من الواضح أن عضلات البطن الستة للفتاة هي أكثر من اللازم وسيوافق الكثيرون على ذلك، لكن الخطوط العمودية تبدو جيدة جدًا. والجسم الجاف بدون أي دهون يمكن أن يشكل خطراً على النصف الجميل من البشرية. وهذا يعطل توازن الدهون في الجسم، مما يؤدي إلى مشاكل في الوظيفة الإنجابية. لذلك عليك أن تعرف متى تتوقف في كل شيء.
كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح وسريع في المنزل لإزالة الدهون من المعدة والجوانب
قبل أن يبدأ الفصل
لكي يكون التدريب ناجحا، يجب اتباع قواعد بسيطة:
- يجب إجراء جميع التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على سطح صلب ومستوٍ تقريبًا على الأرض. إذا كانت الأرضية تبدو قاسية جدًا، ضع سجادة اللياقة البدنية على الأرض؛
- يجب توفير الهواء النقي للغرفة؛ الإمساك لا يسبب صعوبة في التنفس فحسب، بل يزيد أيضًا من الضغط على القلب؛
- احصل على مياه شرب نظيفة خالية من الكربون أو المشروبات الخاصة التي تحفز عملية التمثيل الغذائي.
- يجب أن يكون هناك فاصل زمني قدره ثلاث ساعات بين الوجبة الأخيرة والتدريب؛
- قبل البدء مباشرة بتمارين البطن، عليك القيام بإحماء عام قصير لتدفئة العضلات؛
- يمكن أن تتعافى عضلات البطن بسرعة كبيرة، لذا لا تأخذ فترات راحة طويلة بين التمارين؛
- التدريب المنتظم فقط يجلب النتائج.
تمارين البطن الفعالة لإزالة معدتك وجوانبك بسرعة في المنزل
كيف تضخيم عضلات البطن السفلية في المنزل؟
لضخ عضلات البطن السفلية، يتم استخدام هذه التمارين في أغلب الأحيان مثل رفع الجسم عن الأرض بمقدار 45 درجة ورفع وخفض الساقين. سيساعد التنفيذ الدقيق لهذه التمارين الفتيات على ضخ عضلات البطن السفلية بشكل صحيح في المنزل.
رفع الجسم بمقدار 45 درجة عن الأرض
التنفيذ: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك دون رفع قدميك عن الأرض. ارفع الجزء العلوي من جسمك، ومد ذراعيك للأعلى وللأمام قدر الإمكان. تأكد من أن عضلات البطن متوترة قدر الإمكان. ابدأ بـ 20-30 تكرارًا ثم قم بالزيادة تدريجيًا إلى أقصى عدد ممكن بالنسبة لك.
رفع وخفض الساقين
التنفيذ: استلق على ظهرك، وساقيك مستقيمتين، وذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة على الأرض. قم بخفض ساقيك إلى الخلف بقدر ما تستطيع، ولكن حتى يلمس أسفل ظهرك الأرض. قم بأداء 15-25 عدة.
تمارين عالمية لعضلات البطن العلوية
"كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح لإزالة الدهون في البطن، ما هي التمارين التي تختارها؟" - هذا السؤال يهم الكثير من المبتدئين؛ لن تساعد التمارين التالية في ضخ عضلات البطن العلوية فحسب، بل ستساعد أيضًا في الحفاظ على شكل منطقة البطن بأكملها.
رفع الحوض
التنفيذ: استلق على ظهرك، ارفع ساقيك واثني ركبتيك، ضع ذراعيك على طول جسمك. ارفع حوضك عن الأرض واسحب ركبتيك نحو صدرك. أعد ساقيك إلى وضع البداية. تأكد من أن كتفيك لا يتركان الأرض. قم بأداء 20-30 عدة.
الجرش
يعتبر هذا التمرين "كلاسيكي" بين تمارين البطن. يعمل على ضخ عضلات البطن العلوية.
التنفيذ: استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ومد مرفقيك نحو ركبتيك. الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والعكس.
أحد خيارات الالتواء هو الالتواء المستقيم.
التنفيذ: الاستلقاء بجانب الحائط بشكل عمودي عليه. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الحائط. ارفع قدميك بحيث تكون لوحي كتفك بعيدًا عن الأرض ويتم الضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض.
Callanetics تدور حول -1/100
يختلف هذا التمرين عن الالتواء العادي من حيث أنه يتم إجراؤه بشكل ثابت.
التنفيذ: تمامًا مثل الالتواء العادي، ولكن مع الاختلاف الوحيد: الوصول بمرفقك إلى الركبة، فأنت بحاجة إلى تثبيت وضع الجزء العلوي من جسمك لمدة 100 ثانية بالضبط. عدنا إلى المائة ثم عدنا إلى وضع البداية. تمددنا في الاتجاه الآخر، وثبتنا موقفنا وعدنا إلى المائة مرة أخرى. قم بالتمرين في كثير من الأحيان.
مع كل تمرين ملتوي، من المهم التأكد من عدم رفع أسفل الظهر عن الأرض وأن عضلات الرقبة مسترخية.
"البلانك" هو أفضل تمرين للتخلص من دهون البطن والجوانب
تمرين ممتاز لا يعمل فقط على تمرين جميع عضلات البطن، بل يعمل أيضًا على عضلات الجسم بالكامل. التمرين ثابت تمامًا. بالإضافة إلى ذلك، كلما طالت مدة بقائك ساكنًا، كان ذلك أفضل. من حيث الفعالية، فهي ليست أدنى من التمارين الديناميكية. هناك طرق عديدة لأداء تمرين اللوح الخشبي.
التنفيذ: أنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء، مثل تمارين الضغط تقريبًا. فقط التركيز لا ينبغي أن يكون على راحة اليد، ولكن على الساعد بأكمله. انظر إلى الأمام مباشرة. عليك أن تقف بشكل مستقيم حتى تتمكن من رسم خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. ابدأ بالثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 5 دقائق.
لا تتكاسل وقم بكل هذه التمارين كل يوم، لأنها لن تستغرق الكثير من الوقت، فلا تزيد عن 20 دقيقة. وهذا، كما ترون، ليس ثمنًا باهظًا مقابل المعدة المسطحة الجميلة التي ستحصل عليها قريبًا.
كيف تفقد دهون البطن في أسبوع من التدريب دون ضرر
يجد الزوار المنتظمون لمراكز اللياقة البدنية أن فقدان الوزن أسهل. لكن معضلة التخلص من دهون البطن والجوانب يمكن حلها في المنزل.
تشمل التمارين الأساسية تدوير الإطار وتدريب عضلات البطن.
من خلال تدوير طوق الهولا، يتم إعداد عضلات البطن للتدريب، ويتم تنشيط الدورة الدموية وتحسين عملية التمثيل الغذائي. يمكن دمج التمرين بسهولة مع مشاهدة التلفزيون. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل أن تأخذ إطارًا خفيفًا وتجعله أثقل بمرور الوقت. اضبط قدميك على عرض يساوي حجم كتفيك وقم بتدويرهما في اتجاه عقارب الساعة. تدرب باستخدام الطوق لمدة 20 دقيقة. سيكون التعلم مع الموسيقى أكثر متعة.
ثم عليك أن تذهب إلى المجمع الصحفي. تحتاج إلى أداء تمارين إنقاص الوزن في منطقة البطن والجانبين: 15-30 تكرارًا في ثلاث مجموعات مع الحد الأدنى من الراحة.
تمارين فعالة لإنقاص الوزن على البطن والجوانب:
- الميول. قف مع وضع يديك على جانبيك وثبات قدميك. نميل جسمنا بالتوازي مع الأرض، ونمتد نحو ساقنا اليسرى ونسحب أذرعنا في اتجاهين متعاكسين. ثم ننحني مرة أخرى إلى اليمين (يبدو أن الجانب مقروص) ونعيد أيدينا إلى الحزام. كرر العملية في الاتجاه الآخر. والنتيجة هي نوع من الميل القطري.
- دوران الجسم. ومن الوضعية السابقة نقوم بتدوير الجسم يميناً ويساراً. الجزء العلوي من الجسم تحت الخصر يبقى بلا حراك.
- لوح جانبي. استلق على جانبك واستند على ساعدك. ارفعي جسمك ومدديه مثل الخيط. اضغط مع الاستمرار لأطول فترة ممكنة (دقيقتان على النحو الأمثل). اقلب وكرر.
- مقص. استلقي على الأرض، وارفعي ساقيك عن الأرض واعبريهما بوتيرة متسارعة.
- دراجة. استمر في الاستلقاء، وثني ساقك ومد ركبتك نحو الكوع المقابل، افعل ذلك للجانب الآخر.
- الانحناءات الجانبية. خذ زجاجة ماء في يدك (الدمبل إذا كان لديك واحدة) واتكئ على الجانب. كرر من ناحية أخرى.
- سكين للطي. استلقي على ظهرك مع تمديد جسمك بالكامل مثل الخيط (تمتد الذراعين فوق رأسك). رفع جميع الأطراف في نفس الوقت. حاول لمس أصابع قدميك بأصابعك.
- تتحول الصفحة. وضع البداية هو نفسه، ضع يديك خلف رأسك. ضع ساقيك المثنيتين بالتناوب في اتجاهين متعاكسين بزوايا قائمة.
التمارين البدنية المختارة بشكل صحيح هي ضمانة للبشرة الجميلة والمتناغمة. بالإضافة إلى ذلك، ستكون عملية فقدان الوزن ملحوظة، وسوف تمنحك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تهمة المشاعر الإيجابية.
يحدث أحيانًا أنه يجب إزالة المعدة في غضون سبعة أيام ويمكن التخلص من هذه المشكلة. حتى في غضون أسبوع، إذا كنت تريد ذلك حقًا، فيمكنك ترتيب نفسك. في هذه الحالة، يجب ألا ننسى أن سبعة أيام هي فترة زمنية قصيرة جدًا. بناءً على الموعد النهائي، يجب عليك التصرف بشكل شامل، ومكوناته تمارين فعالة لفقدان الوزن في أسبوع.
أثناء ممارسة الرياضة، ترتفع حرارة الجسم، ويصل المزيد من الحرارة والأكسجين إلى رواسب الدهون، مما يؤدي إلى تدميرها. لا تتيح لك ممارسة الرياضة التخلص من الدهون فحسب، بل تتيح لك أيضًا أن تبدو أصغر سنًا. يمكنك القيام بهذه التمارين السريعة لإنقاص الوزن في المنزل خلال أسبوع.
أنت بحاجة لبدء الدرس بإحماء بسيط: الركض في مكانه (دقيقتان) 10 انحناءات للأمام ولليسار ولليمين. القفز في مكانه (دقيقة واحدة)
المكون الرئيسي للتدريب:
- تتأرجح عضلات البطن. للقيام بذلك، استلقي على الأرض، واثني ركبتيك وضعي يديك خلف رأسك. أداء عمليات شد الجسم. من الأفضل أن تبدأ بـ 10 مصاعد ثم تضيف تدريجيًا 1-2 مصاعد.
- يجب إجراء هذا التمرين مستلقيًا على جانبك، لذا ارفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن وقم بتثبيتها لبضع ثوان. من الأفضل أن تبدأ بـ 5 مرات على كل ساق.
- سيساعدك التمرين التالي على شد الجزء السفلي من بطنك. للقيام بذلك، استلق على الأرض، ضع يديك تحت ظهرك وارفع ساقيك في نفس الوقت. من الضروري القيام بهذا التمرين حوالي عشر مرات، مما يزيد من الحمل بمرور الوقت.
في نهاية هذا التدريب المنزلي، قم ببعض تمارين التمدد وأخذ حمامًا متباينًا.
لكي تحقق عملية فقدان الوزن نتائج أكثر إنتاجية، عليك اتباع بعض النصائح الإضافية:
- من الأفضل أن تمارس الرياضة في الصباح والمساء، ويجب أن يتم التدريب على معدة فارغة وبعد التدريب يجب ألا تأكل أي شيء لمدة ساعة تقريبًا.
- بدون اتباع نظام غذائي، من المستحيل إزالة رواسب الدهون في وقت قصير. لذلك عليك أن تقتصر على الحلويات والأطعمة الدهنية على الأقل.
- يُنصح بالصيام مرة واحدة في الأسبوع، ويمكنك استخدام التفاح والكفير والحنطة السوداء. مثل هذا اليوم سيزود الجسم بمزيد من الطاقة ويخلصه من المواد غير الضرورية.
- إذا كان عمر المرأة 35-45 سنة بالفعل. هنا يجب عليك التصرف بشكل أكثر شمولاً، لذلك من الأفضل استخدام التمارين في حمام السباحة واتباع نظام غذائي. ومع ذلك، عند اتباع نظام غذائي، من المهم عدم الاعتماد على القيود الغذائية.
- إذا كنت لا تشعر برغبة في ممارسة الرياضة على الإطلاق، فإن المشي سيساعدك. عليك أن تمشي كثيرًا للعمل أو الدراسة. لذلك، تخلى عن وسائل النقل واستخدم ساقيك فقط كوسيلة للتنقل.
- إذا تم اكتساب الوزن الزائد أثناء الحمل فمن المستحيل أن تفقديه خلال أسبوع ولا يجب أن تعذبي نفسك. في مثل هذه الحالة، يجب عليك تناول طعام صحي وممارسة الرياضة قدر الإمكان، ثم سيختفي كل شيء من تلقاء نفسه.