مثال كلاسيكي على شخصية أنثى جميلة يتضمن صورة ظلية لـ "الجيتار" - الانحناءات الملساء من الصدر والوركين إلى الخصر الرقيق. تنعكس القوة المفرطة ، وعمل المقعد ، وقلة الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، في البشرة. يجمع الجسم الأنثى في البداية الدهون على المعدة والجانبين. الدمار في التغذية لا يساعد. تجارب الجمال سدى. يساعد مجمع التمارين البسيطة على تقدم رواسب الدهون وإنشاء صورة ظلية جميلة في غضون بضعة أشهر.
جميع التمارين البدنية لفقدان الوزن وفقدان الوزن ويجب تنفيذها في المنزل. يتم منح أفضل تأثير ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة من خلال التدريب على المنزل. الشروط والأوعية التالية مهمة للصفوف:
- ملابس مريحة خفيفة
- السجاد
- هولا هوب
- مخزون؛
- دمبل
- كرة ملائمة
- وسادة؛
- كرة.
أمثلة على التمارين في وضع الوقوف:
- القرفصاء البسيطة. أخرج يديك ، اجلس بعمق 15 مرة.
- النجوم على شفرات الكتف. استلقي على السجادة ، وارفع ساقيك ، والوركين والجزء العلوي من الجسم بلطف حتى يشكل الجسم خطًا رأسيًا مسطحًا. يرتدي الخصر النخيل ويضع المرفقين على الأرض. عليك أن تبقي في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة.
- "مطحنة". الساقين ، الجوارب - 45 درجة على الجانبين. ثني جورب اليمين بيدك اليسرى ، واسحبه مرة أخرى. كرر الشيء نفسه مع من ناحية أخرى. 2 جمل مطلوبة 15 مرة.
- Twims إلى الجانب بيديه. الغراء يديك على الجانبين. خذ اليد اليسرى خلف الخصر ، يمينًا - تمتد إلى اليسار. العودة إلى الموضع الأولي وكرر في الاتجاه المعاكس. يجب أن يشبه توائم اليدين الصدمات. ممارسة بفعالية الصفحات عندما يكررونها 30 مرة.
- siltering. اجمع يديك خلف الجزء الخلفي من الرأس. ينحني إلى اليسار وسحب الركبة اليسرى إلى الكوع. بعد 15 ميول ، كرر نفس المبلغ إلى اليمين.
تمارين الجلوس
- ارسم مع ساقيك. يجلس ، يديه يميل يديه على الأرض خلفك. اجمع بين ساقيك واكتب قدميك ، واكتب أرقامًا وهمية بقدميك: 0 ، 1 ، 2 ، 3 وما إلى ذلك حتى الساعة 9. إذا بدأت ، فلديك 3 تكرار مع فترات راحة قصيرة.
- إمالة إلى الأمام. الجلوس ، انشر الساقين على نطاق واسع. قم بتوصيل أصابعك على ظهر الرأس. ثني واحدًا تلو الآخر مع كوعك الأيسر إلى الفخذ الأيمن مع كوعك الأيمن إلى اليسار 7 مرات.
- أضعاف الساقين. اجلس على السجادة ، حافظ على ظهرك رأسياً. ارفع ساقيك لأعلى وأبقيها مستقيمة مع إصبع القدم المسحوب. الحد الأدنى - 5 تكرار مع كل قدم.
- شخص المشي لمسافات طويلة. اجلس على الأرض وتمتد يديك للأمام. حرك الأرداف للخلف والخلف ، مثل الخطوات (10 حبال قبل 10 -). حافظ على ساقيك رأسياً.
التمارين الكذب
- التواء البسيط. كذب ، أغلق أصابعك تحت الجزء الخلفي من الرأس واثن ركبتيك. ضع المرفقين للأمام. ارفع رأسك 20-30 سم من الأرض. أسفل الظهر لا يمزق الأرض. عدد التكرار الفردي ، عليك القيام بذلك إلى الشعور بالدفء في العضلات. الانتباه: لا تسحب رأسك كثيرًا بيديك حتى لا تتلف بالفقرة عنق الرحم.
- التواء المعقدة. كرر التمرين السابق ، ولكن رفع الساقين المنحنية قليلا.
- تبني الجسم مع منحنى. بدء الوتر الوتر للتمارين 1-2. لمنع قطريًا: الكوع الأيسر إلى اليمين ، ثم يتم ترك الكوع الأيمن. اصنع كل يد 15 مرة.
- أرض الساقين مع صراخ الخصر. بداية الموقف - على السابقين. 1-3. الساقين نصف منحنية ومغلقة على الركبتين. ارفعها وتمزيق الخصر من الأرض. ضع المرفقين للأمام. 3 جمل من 15 تكرار مطلوبة. الانتباه: ليس الكثير لثني العمود الفقري حتى لا يعطيها عبئًا خطيرًا.
- "مقص". ضع نفسك ، ضع يديك على جانبي الجسم. ارفع أقدام الأرجل المحدودة إلى أقصى ارتفاع ممكن للأرض. قم بتوصيل قدميك وتوزيعها 5 مرات. تغرق ساقيك. كرر 3 - 10 مرات.
- توأمان إلى الجانب. استلقي على الجانب ، تميل على الكوع. ارتفع 20 مرة بقدم مستقيمة. كرر التمرين على جانب آخر. بالإضافة إلى العضلات الجانبية للصحافة ، تشكل التقلبات خطًا جميلًا من الوركين والأرداف.
- "دراجة". تمرين كلاسيكي لتشديد البطن والمدى. ضعي على ظهرك ، ضع يديك تحت الجزء الخلفي من الرأس والساقين المنحنية "اقلب الدواسات" إلى الهواء. التمرين فعال عندما تفعل ذلك لمدة 5 دقائق.
- "بلانك". الموقف - مقابل الأرضية. ثني يديك في المرفقين. الراحة على الأرض مع الجوارب والساعدين. الحفاظ على الوضع لمدة نصف دقيقة. يجب أن يكون الجسم أفقيًا تمامًا.
تمارين مع بلح البحر
- الدوران مع عصا. الجلوس على كرسي ، ضع قدميك على كتفك. ضع عصا على كتفيك من الخلف. خذ يديك في كلا طرفي العصا. اقلب المرفقين اليسار واليمين. التمرين فعال إذا قمت بذلك من 100 إلى 200 مرة في 3 طرق.
- تويست كرة اللياقة. ضع مع كرة أسفل الظهر مع كرة القدم السفلية الخاصة بك ، وأغلق أصابعك تحت الجزء الخلفي من الرأس ، ووضع كتفيك على نطاق أوسع والراحة على الأرض. ضع المرفقين للأمام. ارفع رأسك لأعلى وقم بتدوير ظهرك. كرر ثلاث مرات 20 مرة. هناك نسخة ثانية من هذا التمرين. استلقي على الأرض ، ضع قدميك على كرة ملائمة ، يديك - خلف رأسك. ارفع كتفيك من الأرض وحول ظهرك.
- دوران هولا هووب. حركات الدائرية من الخصر تسحب العضلات الجانبية بسرعة أثناء تدوير الإطارات والقيادة بالدهون. يمكنك البدء من 5 دقائق. بمرور الوقت ، سيتم تمديد التمرين إلى نصف ساعة. من المهم - يجب أن تكون الأيدي عند تحريك الخصر واسعة الانتشار.
- Kniebugen مع الدمبل. يتراوح وزن الدمبل للرياضيين المبتدئين بين 1 و 3 كجم. نظرًا لعدم وجود دمبل حقيقي ، يمكنك استخدام أكياس الرمل أو زجاجات المياه. 10-15 تصنع القرفصاء العميقة حيث تشير الأحمال إلى الأرض. لكي تتمكن الصحافة من الإجهاد الكامل ، يجب عليك الاستنشاق عند التحرك عند تنعيم ساقيك.
- تحول مع الدمبل. خذ الدمبل في كلتا يديه. اضبط ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك. ارفع يدك اليمنى عموديًا إلى اليسار - وصلت إلى قدمك اليسرى. ثم كرر 15 مرة - نفس العدد من الميول إلى اليمين. اقلب وجهك إلى جانب اليد المرتفعة.
- تحول مع الدمبل. يتم تنفيذ القدمين على نطاق واسع. خذ يدك اليسرى على رقبتك ، ضع يدك اليمنى من الدمبل. اجعل 15 -في كل اتجاه.
- رفع الوسائد. امسك على الأرض ، واليدين - على الجانبين ، امسك وسادة بين القدم. ارفع الوسادة بأعلى قدر ممكن وافعلها في حركات دائرية حتى يمكن الشعور بالحرارة في العضلات.
- ارفع الساقين بالكرة. امسك كرة صغيرة بين ساقيك على الجانب. ارفع ساقيك بالكرة واحتفظ بها في الهواء لمدة 10 ثوان. كرر نفس المبلغ على الجانب الآخر.
- انزلق مع الغطاء. يتطلب التمرين جرعتين عاديتين. خذ تشكل مثل الدفع -من الأرض. في الوقت نفسه ، خذ أوراق الغلاف. مع حركة انزلاق ، اسحب ساقيك في يديك وارفع الحوض. التمرين جيد فقط على التربة الملساء (الخشب ، مشمع ، إلخ). كرر 10 مرات.
- انزلق مع الركبتين. نفس الموقف كما في التمرين 9 عبارة عن جوارب على الأغطية. عليك أن تنزلق قدميك وتثني ركبتيك حتى تقترب من يديك. ضع الغطاء على الأرض حتى يأخذ الجسم الوضع الأصلي. 10 التكرار مطلوب.
جميع التمارين فعالة للغاية وتساعد على إزالة المعدة في غضون أسبوعين. لكن الرياضيين عديمي الخبرة لا يمكن أن يبدأوا بتدريب طويل. تم تحسين الحمل تدريجيا. يتم دائمًا الحفاظ على الفصول العادية بالانسجام.